„Am primit undă verde la 6 săptămâni, deci pot să reîncep sportul.” Controlul de 6 săptămâni e un reper important, dar nu e o graniță între pauză totală și antrenamentul de dinainte de sarcină. Nu stai o lună și jumătate nemișcată ca apoi să alergi un semimaraton.
De ce contează ritmul
Sarcina și nașterea solicită abdomenul, planșeul pelvin și ligamentele. Impactul (alergat, sărituri) pune presiune mare pe planșeul pelvin. Dacă revii prea repede, pot apărea sau se pot agrava pierderile de urină, senzația de prolaps sau diastaza.
Pașii, în ordine
- Fundația (primele săptămâni): respirație, abdomen profund, planșeu pelvin, plimbări.
- Forța (după control, cu acordul medicului): exerciții pentru tot corpul, cu accent pe abdomen, fesieri, spate și picioare, apoi cu greutăți și elastic.
- Testele: înainte de alergat verifici, cu câteva teste simple de forță și impact, dacă poți face mișcările fără simptome.
- Impactul, treptat: circuite scurte de impact, apoi alergat pe distanțe mici.
Semne că încă nu e momentul
- pierderi de urină în timpul efortului;
- senzație de greutate sau presiune în zona intimă, sau agravarea ei;
- abdomenul face o creastă pe mijloc la efort;
- dureri de spate, de bazin sau în zona cicatricii care cresc după antrenament;
- sângerare care crește după efort.
Dacă apare oricare dintre ele, rămâi la etapa anterioară încă o săptămână și, dacă nu se ameliorează, cere o evaluare.
Dacă sângerarea crește după efort, oprește antrenamentele și vorbește cu medicul ginecolog înainte să continui.
În programele de recuperare postpartum, după naștere naturală sau după cezariană, ai o secțiune de revenire la cardio, cu un test care îți arată dacă ești pregătită să reiei alergarea și circuite de impact pentru pasul următor.
