Planșeul pelvin e grupul de mușchi care susține ca un hamac vezica, uterul și intestinul. După nouă luni de sarcină și după naștere, are nevoie de recuperare, indiferent dacă ai născut natural sau prin cezariană.
Cum activezi corect planșeul pelvin
- Întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, inspiri și lași abdomenul și coastele să se destindă.
- Pe expir, contracți ușor planșeul pelvin, ca și cum ai închide cele trei deschideri și le-ai ridica ușor în sus și înăuntru.
- Continui treptat cu abdomenul de jos, fără să încordezi abdomenul de sus și fără să strângi fesierii.
- Pe următorul inspir relaxezi complet. Relaxarea e la fel de importantă ca contracția.
La început, 10 contracții ușoare. Poți pune o minge mică de Pilates între genunchi, ca să simți mai bine mișcarea.
Greșeli frecvente
- Ții aerul în timp ce contracți. Presiunea împinge atunci în jos, exact invers.
- Strângi fesierii sau coapsele în loc de planșeul pelvin.
- Nu relaxezi între contracții.
- Împingi în jos în loc să ridici.
- Faci doar Kegel, fără respirație, abdomen profund și mișcare.
Când Kegel nu e soluția
După naștere, planșeul pelvin nu e doar slăbit. Uneori e prea tensionat. Semnele pot fi durerea pelvină sau lombară, arsurile, urgența sau jetul slab la urinat, constipația, durerea la contactul intim. Atunci mai multe contracții pot agrava lucrurile, iar planșeul are nevoie întâi de relaxare.
Dacă ai scăpări de urină, senzație de greutate în zona intimă sau durere la contactul intim care persistă după 6 săptămâni, cere o evaluare a planșeului pelvin la un kinetoterapeut specializat.
În programele de recuperare, după naștere naturală sau după cezariană, ai video despre cum faci corect exercițiile Kegel, exerciții de relaxare a planșeului pelvin și o autoevaluare la finalul fiecărui nivel.
